Gimnastyka to wymagający sport, w którym potrzebujesz wysokiego poziomu sprawności fizycznej, siły i elastyczności, mocy oraz wytrzymałości. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym gimnastykiem, odpowiednie przygotowanie fizyczne jest niezbędne, aby unikać kontuzji i zapewnić sobie regularny progres swoich umiejętności. Dobry plan treningowy obejmuje wszystkie zdolności motoryczne które zwiększają Twoje możliwości:
- Generowania większej siły i mocy ruchów, co poprawia ogólne osiągi
- Większej elastyczności i mobilności, co pozwala na poruszanie się w większym zakresie ruchu
- Rozwoju lepszej świadomości ciała i równowagi
- Rozwoju siły, wytrzymałości, szybkości i ogólnego poziomu sprawności
- Zmniejszenia ryzyka kontuzji
- Silnej mentalności i zaufania do własnych sił
Kluczowe elementy przygotowania sprawnościowego w gimnastyce sportowej
1. Trening siłowy
Siła to podstawowy atut fizyczny wymagany w gimnastyce. Dzięki niej jesteście w stanie wykonywać skomplikowane układy gimnastyczne jak również wspiera ona ochronę waszych stawów które są narażone na przeciążenia podczas wykonywania różnego rodzaju skoków. Pamiętaj o tym, żeby rozwijać siłe ogólną i specyficzną dla gimnastyki, poniżej znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń na poszczególne partie ciała:
- Pompki i podciąganie: ćwiczenia siłowe górnej części ciała
- Przysiady i wykroki dla zwiększenia siły mięśni dolnej części ciała
- Planki i trzymanie pozycji hollow body dla stabilności mięśni brzucha
- Trzymanie pozycji stania na rękach i wyciskanie dla siły mięśni ramion i barków
2. Moc
Zdolność do generowania dużej siły w krótkim czasie to jeden z niezbędnych umiejętności w gimnastyce. Obejmuje ona ruchy takie jak salta, przerzuty do tyłu czy elementy akrobatyczne na drążku. Rozwinięcie mocy pozwala na wyższe skoki i wykonywanie trudniejszych elementów akrobatycznych i szybszą rotację. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń na moc:
- Skoki na skrzynię
- Zeskoki ze skrzyni
- Skoki z podciągnięciem kolan
- Pompki z klaśnięciem
- Rzuty piłką lekarską
2. Elastyczność i Mobilność
Praca nad elastycznością jest kluczowa dla płynnych ruchów i prawidłowej formy. Dla przykładu, możesz regularnie wykonywać:
- Dynamiczne rozciąganie wykonywane bezpośrednio przed treningiem
- Rozciąganie statyczne wykonywane zaraz po treningu
- Rozciąganie w pozycji szpagatów przednich, jak i bocznych
- Ćwiczenia mobilności ramion i bioder
- Mostki
3. Szybkość
Szybkość w gimnastyce oznacza zdolność do wykonywania ruchów tak szybko i efektywnie, jak to możliwe, w różnych konkurencjach. Jest to podstawowy wymóg na każdym poziomie gimnastyki – od początkującego do zaawansowanego. Oto kilka dobrych ćwiczeń na szybkość dla gimnastyków:
- Sprinty na 10-20 metrów
- Biegi wahadłowe
- Wskoki na skrzynię
- Wyskoki z podciągnieciem kolan
- Pogo jumps
3. Wytrzymałość
Chociaż układy gimnastyczne zazwyczaj nie są bardzo długie, dobra kondycja jest potrzebna do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i skupienia podczas treningów i zawodów. Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać, to:
- Ćwiczenia ze skakanką
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności, taki jak HIIT
- Bieganie lub jazda na rowerze
- Pływanie (bardzo dobry ogólny trening kondycyjny)
Podstawowe umiejętności gimnastyczne dla początkujących
Na początku gdy zaczynasz swoją przygodę z treningami, musisz nauczyć się podstawowych umiejętności, które poprzedzają bardziej zaawansowane elementy gimnastyczne
Ale zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących konkretnych umiejętności gimnastycznych, niezwykle ważne jest, aby być świadomym roli, jaką odgrywa odpowiednia rozgrzewka w gimnastyce. Pomaga ona chronić ciało przed fizycznymi wymaganiami gimnastyki i zapobiegać kontuzjom. Oto kilka podstawowych ćwiczeń:
- Bieganie i/lub pajacyki (5 minut)
- Krążenie ramion do przodu i do tyłu (około 20 w każdym kierunku)
- Wymachy nóg (przód i bok) (20 każda noga)
- Krążenie nadgarstków i kostek (10 kółek w każdym kierunku)
Teraz przejdźmy do podstawowych umiejętności gimnastycznych dla początkujących:
1. Przewrót do Przodu
Przewrót do przodu to najprostsza umiejętność w gimnastyce i jest podstawą dla innych bardziej wymagających ruchów. Przewrót do przodu wygląda tak:
- Przyjmij pozycję wyjściową, kucając na ziemi i kładąc ręce na ziemi
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej
- Odepchnij się od ziemi stopami i przewróć się do przodu, zaokrąglając ciało
- Wyciągając ręce, wstajesz, kończąc przewrót
Zacznij ćwiczyć tę umiejętność na miękkiej macie, aż poczujesz się komfortowo z ruchem.
2. Przewrót do Tyłu
Przewrót do tyłu to podstawowa umiejętność, która jest absolutnie kluczowa w budowaniu świadomości kinestetycznej i kontroli motorycznej. Przewrót do tyłu przebiega następująco:
- Zacznij w pozycji kucającej
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej
- Przetocz się do tyłu
- Połóż na macie dłonie skierowane do góry przy uszach
- Podczas przewracania się do tyłu, odepchnij ręce w górę, aby pomóc podnieść biodra nad głowę
- Na koniec wstań na nogi
3. Gwiazda
Gwiazda to ikoniczna umiejętność gimnastyczna, która rozwija zarówno koordynację, jak i równowagę. Gwiazda wygląda tak:
- Aby rozpocząć umieść dominującą nogę z przodu i lekko ją ugnij, tylna noga powinna być wyprostowana ( Pozycja wykroku). Ramiona powinny być wyprostowane nad głową, blisko uszu.
- Połóż ręce obrócone pod kątem 90 stopni na ziemi
- Kopnij nogami nad głowę (pojedynczo). Noga, która kopię pierwsza, powinna wylądować pierwsza na ziemi.
- Wyląduj w wykroku twarzą w kierunku przeciwnym do tego, z którego zacząłeś. Ramiona powinny znajdować się nad głową, blisko uszu.
Wykonuj gwiazdy na lewą i prawą stronę, co pomoże Ci rozwijać symetrię siły i koordynacji.
5. Stanie na Rękach
Stanie na rękach jest fundamentem większości umiejętności gimnastycznych. Jak wykonać stanie na rękach:
- Na początek, przyjmij pozycję wykroku i stań twarzą do ściany, z rękami umieszczonymi na szerokość ramion na podłodze.
- Kopnij jedną nogą a drugą podskocz to pozycji stania na rękach jednocześnie łacząc obie nogi w powietrzu i opierając je o ścianę.
- Stój nieruchomo w tej pozycji, skupiając się na idealnie prostej pozycji ciała i napiętych mięśniach core.
Gdy poprawisz swoją wytrzymałość i opanujesz stanie na rękach, możesz spróbować wykonać je bez pomocy ściany.
6. Mostek
Mostek pomoże zwiększyć elastyczność pleców i ramion. Wykonuje się go w następujący sposób:
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i całymi stopami na podłodze
- Umieść ręce przy uszach, dłonie skierowane w dół, a palce w stronę ramion
- Odepchnij się rękami i stopami, aby unieść ciało z ziemi
- Wyprostuj nogi i ramiona tak bardzo, jak to możliwe, tworząc łuk z ciała
Po kilku sekundach trzymania pozycji, powoli opuść się z powrotem na ziemię.
7. Skok szpagatowy (Split leap)
Skok ten zwiększy siłę Twoich nóg i ich elastyczność. Sposób wykonania:
- Rozpocznij ruch od dwóch lub trzech kroków, aby nabrać prędkości. Pamiętaj, że ostatni krok musi być mocny, aby podnieść cię do góry.
- Wybijając się z jednej stopy, skocz w powietrze (podczas wybicia wykonaj wymach ramion który pomoże ci w wyskoku).
- Będąc w powietrzu, wykonaj szybki szpagat nogami.
- Rozpocznij lądowanie najpierw nogą prowadzącą, a następnie szybko przyciągnij tylną nogę do przodu.
8. Rundak
Rundak to główna podstawowa umiejętność, która jest kluczowa dla zaawansowanych przejść akrobatycznych. Aby wykonać rundak:
- Ruch rozpocznij od biegu i wykonania hurdle step
- Po hurdle step ugnij przednią nogę tak, jakbyś robił wykrok, następnie wykonaj kopnięcie do tyłu tylną nogą( needle kick) jednocześnie umieszczając ręce na ziemi
- Następnie rozpoczynasz obrót ciała w trakcie którego w powietrzu łączysz obie nogi
- Na koniec dynamicznie sciągasz złączone nogi w dół i wykonujesz odbicie
9. Skok rozkroczny
Skok ten zwiększy Twoją siłę nóg i ich elastyczność. Aby wykonać skok rozkroczny:
- Stań w pozycji wyjściowej
- Zegnij kolana i machnij rękami do tyłu
- Podczas skoku w górę, machnij rękami do przodu i w górę
- Zrób szeroki rozkrok nogami w powietrzu
- Złącz nogi przed lądowaniem