Nie ważne czy jesteś sportowcem lub osobą, która nie jest zawodnikiem, ale ćwiczy po to, żeby mieć ładną sylwetkę lub stara się odżywiać lepiej dla własnego zdrowia te 6 zasad, które tutaj wymienię, są uniwersalne dla każdego.
Także dla kogoś takiego, który nie ma nic wspólnego z dietą i sportem, a cenne jest dla niego jego własne zdrowie i jak najdłuższe życie przy jak najmniejsze ilości chorób i schorzeń. Krótko mówiąc, lepiej wydać więcej na zdrowe jedzenie niż na ciągle rosnącą stertę lekarstw na stoliku nocnym przy łóżku.
Optymalne odżywianie
Filary, które tutaj poznasz, są fundamentem, na podstawie którego możesz budować swoje zdrowe nawyki odżywiania. Są idealnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą i chcą stopniowo zmieniać swoje złe nawyki.
Musisz pamiętać o tym, że niektóre zasady mogą ulec pewnym modyfikacją w momencie, kiedy stosujesz konkretną dietę jak np. dieta ketogeniczna, jesteś w konkretnym etapie treningowym, na przykład zbijasz wagę lub często podróżujesz albo masz taki tryb pracy, że nie masz czasu na przygotowanie posiłku, więc zastępujesz go batonem proteinowym czy gotową owsianką w kubku.
Plan odżywiania należy dostosować do swojego trybu życia, ma on być realny, który można zastosować w praktyce. Jedno jest pewne, stosując się do tych zasad, poprawisz swoje zdrowie, a w połączeniu z odpowiednią podażą kalorii będziesz w stanie osiągnąć swoje cele jak zrzucenie wagi czy budowa masy mięśniowej.
Sześć złotych zasad
Po krótkim wstępie przyszedł czas na konkrety. Poniżej przedstawiam Ci 6 zasad pro zdrowotnego odżywiania oto one:
1. Jedz kilkanaście posiłków w ciągu dnia
Częstotliwość posiłków powinna być uzależniona od zapotrzebowania kalorycznego. Mniejsze a częstsze porcje, które nie są sycące to nie zawsze najlepszy wybór. Bardziej od ilości posiłków liczy się ich wielkość.
Duży posiłek jest częściej lepszym rozwiązaniem dla dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych, których potrzebujemy, jednocześnie czując się pełnym.
Ogólnie im częstsze są nasze posiłki, tym więcej białka powinniśmy dostarczyć w każdym z nich. Twój cel to przynajmniej 30 g.
Kiedy będziesz układał swój plan diety pamiętaj, żeby był on dostosowany do Twojego trybu życia. Nie ma nic gorszego nic idealnie ułożony plan diety, który nie jest konsekwentnie wykonywany.
2. Jedz minimalnie przetworzoną żywność bez dodatku cukru
Wiele dobrej żywności jest przetworzone jak na przykład mięso przetwarzane przez rzeźnika czy owies, który jest mielony i walcowany na płatki owsiane. Celem jest nadanie priorytetu minimalnie przetworzonej żywności a unikanie tej, która jest nadmiernie przetwarzana.
Mowa tutaj o takich produktach jak białe pieczywo czy makaron, które są pozbawione cennych składników odżywczych i tworzą łatwy dostęp do kalorii dla Twojego ciała, powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi i mniejszą sytość.
Reasumując, kiedy jesteś na zakupach mniej żywności w pudełkach a więcej produktów, które musisz włożyć do torby. Czyli zamiast warzyw w puszkach kupuj świeże itp.
3. Pij więcej napojów bezkalorycznych
Słodzone bogate w kalorie napoje to po prostu puste kalorie. Woda jest niezbędna dla optymalnego nawodnienia, dzięki któremu między innymi mamy siłę i energię podczas zawodów i treningów. Najlepszym wyborem jest:
- Woda
- Herbata
- Okazjonalnie napoje typu sugar free (są lepszą alternatywą dla wysokokalorycznych napojów)
Cukier w każdej chwili może być przesadzony, ciężkie treningi czy zawody wcale nie wymuszają zawsze automatycznie potrzeby wysokokalorycznych, bogatych w cukier napojów sportowych.
4. Jedz warzywa i owoce każdego dnia
Spożywając je codziennie, warzywa najlepiej do każdego posiłku, dzięki temu zwiększamy naszą świadomość tego, co jemy, jednocześnie podnosząc zawartość składników odżywczych w diecie.
Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie podążają za żadną dietą i nie są jeszcze gotowe na rygorystyczny plan żywieniowy, ale jednocześnie chcą rozpocząć zmianę złych nawyków na dobre i w szybki sposób wdrożyć je w swoje codzienne posiłki.
5. Spożywaj białko w każdym posiłku
Białko jest niezbędne do zatrzymania rozpadu tkanki mięśniowej i ułatwianiu procesu odbudowy. Jest niesamowicie sycące i ograniczające apetyt.
Optymalne spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla naszej wydajności, zdrowia oraz składu ciała (odgrywa dużą rolę w wielu dyscyplinach sportowych).
6. Podchodź strategicznie do skrobi i weglowodanów na bazie zbóż
Okresy poranne i po treningu są najlepsze dla podaży większej ilości węglowodanów (rytm dobowy i ćwiczenia wpływają na wrażliwość na insulinę).
Dostosuj ilość węglowodanów w diecie do swoich celów treningowych (redukcja, utrzymanie wagi, budowanie masy mięśniowej) i trybu życia (czy jestem osobą aktywną fizycznie, trenuje jakąś dyscyplinę sportową, wykonuje pracę za biurkiem, a może pracuje fizycznie).
W zależności od poziomu aktywności w poszczególnych dniach tygodnia możesz zastosować rotację węglowodanami, gdzie poziom białka pozostaje na tym samym poziomie w ciągu dnia, a zmieniają się proporcję pomiędzy tłuszczami a węglowodanami.
Plan diety
Poniżej przedstawiam przykładowy jednodniowy plan żywieniowy na utrzymanie wagi dla osoby,
która waży 85 kg.
Kaloryczność: 2996 kcal
Podział na makroskładniki: 20% Białko, 55% Węglowodany, 25% Tłuszcze
Lista zakupów
