W tym wpisie chciałbym Ci zaprezentować 4-dniowy program treningowy metodą push/pull, dzięki której zbudujesz masę mięśniową i siłę.
Jest to świetny trening dla osób średnio-zaawansowanych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Zaletą tego treningu są częstsze treningi danej grupy mięśniowej w tygodniu, co sprzyja rozwojowi hipertrofii i siły mięśniowej.
Dieta
Zanim przejdziemy do planu treningowego, muszę przypomnieć temat odżywiania, który odgrywa kluczową rolę podczas okresu budowania masy mięśniowej. Pamiętaj o tym, żeby spożywać dodatnią ilość kalorii do takie poziomu, w którym w danym dniu jesteś na surplusie kalorycznym, czyli nadwyżce kalorycznej.
Przykładem niech będzie mężczyzna, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal. Do tej liczby dodajemy 250 kcal, uzyskując wynik 3250 kcal, dzięki czemu jesteśmy na nadwyżce kalorycznej i zaczynamy budować masę mięśniową.
Warto kaloryczność podnosić stopniowo w naszej diecie np. o 250 kcal przez okres dwóch tygodni, osiągając poziom 3500 kcal do spożycia w ciągu dnia. Dzięki temu będziemy rozwijać beztłuszczową masę mięśniową, przy ograniczeniu przyrostu zbędnej tkanki tłuszczowej.
Na temat podstawowych zasad zdrowego odżywiania przeczytasz tutaj. Jeśli chcesz, mogę również ułożyć spersonalizowaną dietę dla Ciebie, więcej informacji na temat oferty znajdziesz tutaj.
Trening metodą Push/Pull
Jak sama nazwa wskazuje, trening obejmuje dzień, w którym wykonujemy ćwiczenia push, czyli obejmujące ruchy pchające takie jak wyciskanie na ławeczce, pompki na poręczach czy przysiad ze sztangą.
Natomiast w drugim dniu wykonujemy pull, czyli wszystkie ćwiczenia gdzie występuje ruch przyciągania, możemy tutaj wymienić- podciąganie na drążku, martwy ciąg czy ugięcia ramion ze sztangą.
Wskazówki do planu treningowego:
- Pamiętaj o ogólnej zasadzie żeby ciężar był dobrany do danego ćwiczenia tak aby ostatnie 2-3 powtórzenia w seri sprawiały nam trudność, ale jednocześnie nadal jesteśmy w stanie wykonać dany ruch poprawnie technicznie
- W ćwiczeniach stosujemy progresje ciężaru
- Cieżar dobieramy indywidualnie pracując na intensywności między 65 – 80 procent ciężaru maksymalnego
- W ćwiczeniach wyciskanie na ławeczce i przysiad ze sztangą na barkach przerwy pomiędzy seriami wynoszą minimum 3 minuty przy jednoczesnym użyciu 85 procent ciężaru maksymalnego
- Wykonując wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem przerwy pomiędzy seriami wynoszą 1,5 minuty
Miesięczny plan treningowy
Ilość treningów w tygodniu: 4
Dni treningowe:
Poniedziałek: Push I
Wtorek: Pull I
Środa: Wolne
Czwartek: Push II
Piątek: Wolne
Sobota:Pull II
Niedziela: Wolne
Pamiętać o wykonywaniu rozgrzewki 10 – 15 minutowej przed treningiem głównym
Po treningu warto poświęcić 5- 10 minut na rozciąganie
