Tenis stołowy wymaga doskonałej wytrzymałości zarówno układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśniowego. Kolana i kostki są poddawane obciążeniu podczas przyśpieszających ruchów i szybkich zmian kierunków. Powtarzające się ruchy ramion podczas gry również powodują znaczne przeciążenie dla kończyn górnych, dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie fizyczne.
Dzięki odpowiednio zaplanowanemu tygodniowi treningowemu i mądrze przygotowanym planie ćwiczeń nasze ciało rozwinie swój potencjał, dzięki czemu będziemy lepiej prezentować się podczas turnieju przy jednoczesnym braku kontuzji sportowych. W tym artykule dowiesz się jak to zrobić oraz będziesz mógł sam wypróbować na sobie gotowy plan.
Plan ćwiczeń to nie wszystko
W drodze do osiągnięcia mistrzostwa w sporcie zawodnik musi ciężko pracować i doskonalić swoje zdolności w wielu aspektach, do których należą przygotowanie techniczne, taktyczne, mentalne czy w końcu przygotowanie motoryczne, którym zajmiemy się bardziej szczegółowo w tym wpisie.
Tylko jeśli będziemy wszechstronnie rozwinięci i nasze umiejętności w każdej z tych wyżej wymienionych filarów przygotowania zawodnika będą na najwyższym poziomie to mamy szanse być w czołówce najlepszych graczy na świecie. Zanim przejdziemy do tematu przygotowania fizycznego, chciałbym, żebyś poznał 4 czynniki, które mają wielki wpływ na Twój progres i skuteczność treningu, są nimi dieta, sen, odnowa biologiczna oraz psychika. Poniżej w skrócie omówię każdy z nich.
- Dieta
Odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju naszego ciała czy kształtowaniu i utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Trzeba zwrócić uwagę na odpowiedni wybór produktów takich jak warzywa, mięso, a nie na przykład jedzenie typu fast food, podaży odpowiedniej ilości kalorii dostosowanej do naszych celów treningowych.
Na przykład jeśli chcemy utrzymać wagę, a naszym dziennym zapotrzebowaniem jest 2700 kalorii, to naszym zadaniem jest utrzymanie dziennej podaży kalorii na tym właśnie poziomie, biorąc pod uwagę takie zmienne jak ilość treningów w tygodniu, w danym dniu czy występ w lidze lub turnieju co zwiększa nasze zapotrzebowanie na energię. Na początek proponuje wprowadzić do swojego codziennego życia te 6 złotych zasad zdrowego odżywiania, o których przeczytasz tutaj.
- Sen
Dzisiejszy tryb życia nie ułatwia nam znalezienia czasu na odpowiednio długi i nieprzerwany sen. Natomiast chcąc osiągać jak najlepsze wyniki sportowe, zadbać o swoje zdrowie, wysoki poziom energii w ciągu dnia i motywacje, musimy starać się tak zorganizować nasz dzień, żeby mieć w nim czas na sen.
Kiedy jest on słabej jakości, zaczynają pojawiać się różne problemy, jak problem z pamięcią, wahania nastrojów czy słabszy układ odpornościowy co będzie mieć kolosalny wpływ na naszą dyspozycję sportową.
- Odnowa biologiczna
W obecnych czasach stała się ona powszechną metodą wspomagania regeneracji naszego organizmu, który ciągle narażony jest na uszkodzenia i kontuzje. Dzięki tym korzystnym aspektom znalazła ona zastosowanie w sporcie, pozwalając szybko przygotować nasze ciało do następnego treningu czy turnieju. Ma ona świetne zastosowanie w profilaktyce prozdrowotnej, poprawiając nasz stan zdrowia fizycznego i psychicznego.
Masz do wyboru różne opcje jak np. sauna, krioterapia, kąpiele parowe czy masaż. Warto tutaj zaznaczyć, że możesz taką odnowę również przeprowadzić w domu, mając wannę z hydromasażem czy kupując foam roller, który nie jest dużym wydatkiem i wykonywać samemu masaż po treningu lub kilka razy w tygodniu w dni nietreningowe.
- Psychika
Nasz stan psychiczny oddziałuje, na nasze ciało może on być pozytywny lub negatywny. Jeśli będziemy ciągle chodzili zestresowani, odczuwali presje na sobie, nie czuli się pewni siebie i bez końca atakowali nasz umysł negatywnymi myślami, to w końcu odbije się to na naszej karierze sportowej i zdrowiu. Dlatego tak ważne jest, żeby pracować nad swoją głową, stosując trening mentalny, który wzmocni naszą psychikę a my wykorzystamy 100% swoich możliwości podczas zawodów.
Przed turniejem przygotowanie motoryczne, techniczne, taktyczne odgrywa główną rolę, ale im bliżej do turnieju tym nasza psychika jest istotniejsza. Przygotowanie fizyczne jest ważne, ale należy pamiętać, że podczas rywalizacji sportowej to psychika pozwala albo nie pozwala wykorzystać nam 100% naszych umiejętności, które nabyliśmy. Więcej na temat treningu mentalnego przeczytasz tutaj.
Trening dzieci i młodzieży
Program treningowy, który tutaj prezentuje, jest kierowany do dorosłych zawodników, osoby w młodszym wieku podlegają trochę innym zasadą. Na tym etapie życia i treningu tenisa stołowego skupiamy się na rozwoju ogólnej i ukierunkowanej sprawności fizycznej. Wartości obciążeń treningowych wahają się od 20% ciężaru maksymalnego, do 80% skupiając się na początku w najmłodszym wieku bardziej na grach i zabawach.
Natomiast stopniowo wraz z dorastaniem i wzrostem sprawności ogólnej i umiejętności technicznych wykonywania danych ćwiczeń siłowych zaczynamy bardziej kłaść nacisk na właściwy trening siłowy i kondycyjny na siłowni. Jeśli jesteś rodzicem albo osobą poniżej 18 roku życia i chcesz, żebym ułożył dla Ciebie plan treningowy skrojony do Twojego poziomu i wieku skontaktuj się ze mną tutaj.
Specyfika przygotowania motorycznego w tenisie stołowym
Dyscyplina sportu, jaką jest tenis stołowy, wymaga od gracza doskonałej stabilności wokół kończyn dolnych, co umożliwia zawodnikowi szybko zmieniać kierunki przy stole oraz odbierać trudne serwy i zagranie od przeciwnika. Solidny core jest również niezbędny, aby mieć silną środkową część ciała i móc przenosić moc przez ciało z kończyn dolny poprzez środek ciała do ramienia.
Należy również pamiętać o ćwiczeniach stabilizujących bark, który jest podatny na kontuzje. Ogólne przygotowanie fizyczne powinno skupiać się na rozwoju siły, mocy, wytrzymałości, wydolności sercowo-naczyniowej, pomocnymi metodami treningowymi będą tutaj na przykład interwały, ćwiczenia plyometryczne czy podstawowe ćwiczenia siłowe jak wykroki, martwy ciąg, pompki, podciąganie czy wyciskanie francuskie.
Jak widać ćwiczenia calisteniczne, jak i z ciężarem przy użyciu sprzętu takiego jak sztanga czy hantle idealnie wpiszą się do protokołu treningowego. Musimy również pamiętać o treningu mobilności i rozciąganiu, który wspomoże nasz ciało, aby pozostawała jak najdłużej bez kontuzji i było w stanie wykonywać techniki tenisa stołowego bez blokady spowodowanej sztywnością mięśni i stawów.
Szczegóły planu treningowego
Cały tydzień został podzielony metodą periodyzacji równoległej na trzy dni treningowe. Program jest kierowany do osób dorosłych, które mają już pewne doświadczenie z siłownią i chcą wnieść swój trening na wyższy poziom, stosując ten miesięczny plan.
Jest to pierwszy etap, pomijając trening dla początkujących, rozwijający sprawność zawodnika tenisa stołowego, jeśli jesteś zainteresowany kolejnymi krokami rozwoju, napisz do mnie, a chętnie Ci pomogę. Skontaktować się ze mną możesz, klikając tutaj. Przejdźmy teraz do bardziej szczegółowego omówienia dnia treningowego:
Jednostka treningowa została podzielona na 4 części:
- Rozgrzewka
- Kondycja
- Ćwiczenia siłowe
- Cooldown (wyciszenie organizmu)
Rozgrzewka
Ma ona przygotować nasze ciało do treningu głównego. Obejmuje ona ćwiczenia, które aktywizują nasz układ nerwowy, mobilnościowe, które poprawiają ruchomość naszego ciała, stabilizujące poprawiające naszą posturę oraz wzmacniające specyficzne części naszego ciała chroniąc je przed kontuzjami.
Kondycja
W tej części wykonujemy ćwiczenia poprawiające naszą wydolność pod kątem tenisa stołowego. Metody, jakie tutaj zastosowałem w zależności od specyfiki danego dnia treningowego to High resistance intervals, tempo intervals, cardiac output. Wykorzystałem w danym dniu od 1 do 2 metod z poziomu pierwszego i drugiego, które są częścią trzystopniowej skali zaawansowania ćwiczeń wydolnościowych.
Ćwiczenia siłowe
Zastosowałem tutaj ćwiczenia z użyciem sprzętu takiego jak sztangi czy hantle, jak i również tylko z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podczas jednej jednostki treningowej rozwijamy kilka zdolności motorycznych, mamy tutaj elementy kształtowania mocy, hipertrofii funkcjonalnej, siły i wytrzymałości. Tydzień treningowy podzielony jest na 3 dni obejmujące trening dolnej części ciała, górnej oraz trzeci dzień regenerujący.
Cooldown (wyciszenie organizmu)
Ostatni etap, który niestety jest bardzo często zaniedbywany a jakże istotny. Wyciszamy tutaj nasz organizm, obniżając nasze tętno do 100 albo i mniej uderzeń na minutę wprowadzając nasze ciało w stan regeneracji. Zawiera on marsz na bieżni, rolowanie ciała oraz ćwiczenia rozciągające. Zaniedbanie tej części będzie skutkować gorszą regeneracją i niepełną dyspozycją na następnej jednostce treningowej. To z kolei prowadzi do niższej jakości naszego treningu i progresu.
Trening III (regenerujący)
Różni się on od dwóch poprzednich jednostek treningowych, nie jest on tak intensywny oraz nie trwa tak długo, bo tylko około 45 minut. Podczas tego typu treningu unikamy tętna i obciążeń powyżej 90% naszych możliwości i minimalizujemy obciążenie ekscentryczne. Głównym jego celem jest pomoc we wprowadzeniu organizmu w stan regeneracji i szybszej poprawy naszych zdolności fizycznych.
Miesięczny plan treningowy
Ilość treningów w tygodniu: 3
Dni treningowe:
Poniedziałek: Trening I
Wtorek: Wolne
Środa: Trening II
Czwartek: Wolne
Piątek: Trening III (REGENERUJĄCY)
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Pamiętaj, aby wykonywać dynamicznie fazę koncentryczną oraz kontrolować ruch podczas fazy ekscentrycznej (wyjątkiem jest trening regenerujący, gdzie unikamy obciążenia ekscentrycznego).
Szczegóły wykonania ćwiczeń kondycyjnych:
High resistance intervals
Bieg na bieżni z 15% nachyleniem (w tym ćwiczeniu najlepiej wykorzystać zegarek z pomiarem tętna)
– Ćwiczenie wykonujemy przez 15 minut w umiarkowanym tempie z 5-sekundową pracą na maksymalnym tempie co pewien czas.
– Przebieg ćwiczenia polega na tym, że zaczynamy od 20-sekundowego biegu w umiarkowanym tempie, po tym czasie wykonujemy bieg z maksymalnym tempem przez 5 sekund, po czym ponownie wracamy do spokojnego biegu. Kolejny 5-sekundowy bieg wykonujemy w momencie, kiedy nasze tętno powróci do 130-140 uderzeń na minutę. Ten schemat powtarzamy do upłynięcia wyznaczonych 15 minut.
Tempo Intervals
Zaczynamy tę metodę ćwiczeniem medicine ball side throw z użyciem 70% naszej maksymalnej mocy przez 10 sekund, po czym przechodzimy do aktywnego odpoczynku przez 1 minutę, wykonując box jump side lunges w umiarkowanym tempie.
– Całość powtarzamy 15 razy
Cardiac output
Wykonujemy ćwiczenie na niskiej intensywności przez 10 minut.
– Zaczynamy od 5 minut na bieżni, po czym przechodzimy na 5 minut na rower.
