Dni tygodnia potrafią mijać nam bardzo szybko w natłoku codziennych spraw a co dopiero miesiące czy lata, pewnie pamiętasz jak dziś swój okres szkoły, studiów, kiedy byłaś bądź byłeś szczupłą osobą, pełną energii, wysportowaną mogąca spędzać czas aktywnie godzinami ze znajomymi.
A dziś masz 30,40 albo i więcej lat i patrząc w lustro, mówisz sobie, kim jest ten człowiek co się tak na mnie gapi, nie znam go, jest lekko przygarbiony, ma nadwagę, wyraz twarzy ukazujący brak energii i motywacji a jego wyzwaniem jest pokonanie schodów, które powodują u niego zadyszkę.
Mówisz sobie dość czas to zmienić i rozpoczynasz poszukiwania jak rozpocząć treningi. Interesuję Cię trening w warunkach domowych, więc przeglądasz internet, aż w końcu trafiasz na ten artykuł.
Bardzo mnie to cieszy, dzięki temu wpisowi dowiesz się, o co zadbać na początku oraz będziesz mieć możliwość skorzystania z darmowego planu treningowego. Zaczynamy
Plan ćwiczeń to nie wszystko
Plan Ćwiczeń jest istotną częścią naszego procesu zmiany sylwetki, poprawy sprawności fizycznej czy polepszenia stanu ogólnego naszego zdrowia, ale nie jednym czynnikiem, o który warto zadbać.
Powinniśmy pamiętać również, że istotna jest:
- Dieta
Jest ona kluczowym czynnikiem w budowie naszej sylwetki czy kształtowaniu i utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Trzeba zwrócić uwagę na odpowiedni wybór produktów takich jak warzywa, mięso, a nie na przykład jedzenie typu fast food, podaży odpowiedniej ilości kalorii dostosowanej do naszych celów treningowych np. jeśli chcemy zrzucić wagę, a naszym dziennym zapotrzebowaniem jest 2000 kalorii, to zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii do 1500 dziennie, czyli odejmujemy 500 kalorii. Na początek proponuje wprowadzić do swojego codziennego życia te 6 złotych zasad zdrowego odżywiania, o których przeczytasz tutaj.
- Sen
Dzisiejszy tryb życia nie ułatwia nam znalezienia czasu na odpowiednio długi i nieprzerwany sen. Natomiast chcąc zadbać o swoje zdrowie, wysoki poziom energii w ciągu dnia i motywacje, musimy starać się tak zorganizować nasz dzień, żeby mieć w nim czas na sen. Kiedy jest on słabej jakości, zaczynają pojawiać się różne problemy, jak problem z pamięcią, wahania nastrojów czy słabszy układ odpornościowy.
- Trening mentalny
Nasz stan psychiczny oddziałuje, na nasze ciało może on być pozytywny lub negatywny. Jeśli będziemy ciągle chodzili zestresowani, odczuwali presje na sobie w pracy czy domu, nie czuli się pewni siebie i bez końca atakowali nasz umysł negatywnymi myślami, to w końcu odbije się to na naszym zdrowiu. Nie bez przyczyny według statystyk rośnie coraz większa ilość osób, która wpada w depresje, czego w najgorszych wypadkach końcem jest samobójstwo. Dlatego tak ważne jest, żeby pracować nad swoją głową dla osiągnięcia równowagi psychofizycznej, dzięki czemu będziesz bardziej szczęśliwą osobą na co dzień oraz będzie CI łatwiej osiągnąć Twoje cele zawodowe, sportowe czy prywatne.
- Odnowa biologiczna
W obecnych czasach stała się ona powszechną metodą wspomagania regeneracji naszego organizmu, który ciągle narażony jest na uszkodzenia i kontuzje. Dzięki tym korzystnym aspektom znalazła ona zastosowanie w sporcie, lecz to nie oznacza, że tylko profesjonaliści mogą z niej korzystać. Ma ona również świetne zastosowanie w profilaktyce prozdrowotnej, poprawiając nasz stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Masz do wyboru różne opcje jak np. sauna, krioterapia, kąpiele parowe czy masaż. Warto tutaj zaznaczyć, że możesz taką odnowę również przeprowadzić w domu, mając wannę z hydromasażem czy kupując foam roller, który nie jest dużym wydatkiem i wykonywać samemu masaż po treningu lub kilka razy w tygodniu w dni nietreningowe.
Czas na trening
Trenując w domu, możesz wykorzystać sprzęt, który znajdziesz również na siłowni:
- Wolne ciężary (sztanga, hantle)
- Maszyny i przyrządy do ćwiczeń (ławeczka, atlas do ćwiczeń, drążek, brama do przysiadów itp.)
- trx
- piłka fitness
- sandbag
- roller do masażu
To tylko część sprzętu, jaki możesz użyć w domu, jeśli masz miejsce i pieniądze to warto zainwestować w sprzęt, który przyspieszy nasze efekty treningowe.
Możemy również ćwiczyć wyłącznie z ciężarem własnego ciała, co jest też dobrym wyborem. Należy jednak pamiętać, że proces kształtowania naszej sylwetki będzie trwał dłużej w porównaniu do treningu z ciężarami.
Osobiście rekomenduje i zachęcam Cię do treningu mieszanego, gdzie ćwiczymy z masą własnego ciała i ciężarami. Dzięki takiemu połączeniu zbudujesz fajną sylwetkę i sprawne ciało.
Miesięczny plan treningowy
Ilość treningów w tygodniu: 2-4
Dni treningowe:
Poniedziałek: Push
Wtorek: Pull
Środa: Wolne
Czwartek: Push
Piątek: Pull
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Pamiętać o wykonywaniu rozgrzewki 10 – 15 minutowej po treningu głównym
Po treningu warto poświęcić 5- 10 minut na rozciąganie i wyciszenie organizmu
